10 conseils fantastiques pour vous aider à assurer une alimentation équilibrée pendant la ménopause

Nous savons tous que la ménopause est une période mouvementée dans la vie d’une femme. Des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, de la fatigue, une instabilité émotionnelle et un brouillard cérébral rendent la vie très difficile à gérer.

Mais en plus, il peut être déroutant de savoir ce que vous devriez ou ne devriez pas manger. Tu es ce que tu manges. Et cela est particulièrement vrai pendant et après la ménopause.

Voici 10 conseils pour votre régime alimentaire ménopausique, basés sur les preuves médicales actuelles.

La ménopause féminine est due à une insuffisance ovarienne. Leurs ovaires ne répondent plus à l’hormone folliculo-stimulante (FSH) comme ils le faisaient au cours de leur vie reproductive antérieure. En conséquence, les niveaux de FSH augmentent, mais les niveaux d’œstrogènes chutent à plus de 90 % de leur valeur préménopausique.

Cela a deux conséquences majeures sur la santé. Premièrement, le risque de maladie cardiovasculaire chez les femmes rattrape celui des hommes, ce qui signifie qu'elles courent désormais un risque accru de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Deuxièmement, ils perdent une quantité appréciable d’os, augmentant ainsi leur risque d’ostéoporose (os fragiles) et de fractures.

La plupart des conseils diététiques ci-dessous visent à améliorer ces deux éléments, ainsi que d’autres résultats pour la santé. Il a été démontré que bien manger pendant et après la ménopause aide à contrôler les symptômes de la ménopause.

Les femmes perdent en moyenne 10 % de leur densité minérale osseuse pendant la transition périménopausique.

Mais on ignore que 50 % des femmes sont des « perdantes des os rapides » qui perdent jusqu'à 20 % de leur masse osseuse. Cela ne provoque aucun symptôme jusqu’à ce qu’ils aient une fracture. Un apport adéquat en calcium et en vitamine D est essentiel pour une santé osseuse optimale.

La vitamine D est nécessaire pour absorber le calcium de l’intestin, et l’absorption de la vitamine D par l’intestin devient moins efficace pendant et après la ménopause.

La British Dietetic Association (BDA) recommande également aux femmes d'envisager de prendre un supplément de vitamine D de 10 UI (400 mcg) pendant les mois d'hiver, d'octobre à fin mars.

Comme les journées sont sombres et courtes en hiver, il y a moins de possibilités de fabriquer de la vitamine D dans la peau à partir du soleil. Les femmes âgées de 65 ans et plus et celles à la peau plus foncée devraient envisager de prendre un supplément de vitamine D toute l’année.

Les femmes ménopausées ont besoin de 1 200 mg de calcium par jour. Si cela n’est pas possible par voie alimentaire, des suppléments de calcium doivent être envisagés. Cela devrait être discuté avec leur médecin généraliste.

Le corps a besoin de graisses insaturées saines, présentes dans les plantes et les poissons gras. Cependant, il est préférable d’éviter les graisses saturées qui sont majoritairement des graisses animales (mais aussi de l’huile de coco et de palme). Les huiles d’olive, de tournesol, de colza, de maïs, d’avocat et de noix sont toutes des graisses insaturées et constituent d’excellents choix.

Les poissons gras contiennent des graisses polyinsaturées oméga-3, comme le saumon, la truite, le maquereau et le hareng. Les oméga-6 se trouvent dans les produits à base de soja, de tournesol et de canola. Idéalement, mangez deux portions de poissons gras par semaine.

Il a été démontré qu’un régime riche en graisses insaturées réduit le cholestérol. Il abaisse le LDL (mauvais cholestérol), augmente le HDL (bon cholestérol) et abaisse les triglycérides. La recherche montre qu’une alimentation riche en graisses insaturées réduit le risque de mourir prématurément d’une maladie cardiaque.

La recherche suggère qu’un régime riche en graisses saturées a un effet négatif sur la cognition et d’autres aspects du fonctionnement cérébral. Dans une étude réalisée en 2012 auprès de 6 183 participants plus âgés, ceux qui consommaient le plus d’acides gras saturés avaient les scores de mémoire cognitive et verbale les plus bas.

Un apport plus élevé en acides gras monoinsaturés était associé aux meilleurs scores de mémoire cognitive et verbale. La différence équivaut à 6 ans de vieillissement.

Les graisses saturées sont liées au développement de la démence vasculaire et de la maladie d'Alzheimer. Les graisses saturées provoquent une inflammation du cerveau et augmentent le stress oxydatif. Ils affectent également la signalisation de l’insuline et provoquent l’apoptose (destruction) des neurones du cerveau.

D’un autre côté, les graisses polyinsaturées régulent de nombreux processus cérébraux, notamment la neurotransmission et la survie cellulaire, et réduisent l’inflammation. Le cerveau a besoin de graisses saines pour fonctionner correctement.