Les huiles de graines sont-elles mauvaises pour vous ? Les avantages, les inconvénients et leur sécurité

Au cours du siècle dernier, la consommation d’huiles de graines, également appelées huiles végétales, a explosé. Les scientifiques avertissent que les régimes alimentaires modernes sont beaucoup trop riches en ces graisses et que notre dépendance excessive à leur égard pourrait nuire à notre santé.

Mais à quel point les huiles de graines sont-elles nocives et devons-nous les éviter complètement ? Cet article détaille la science derrière les huiles de graines – les bonnes, les mauvaises et les truandes – pour vous aider à décider quel rôle elles devraient jouer dans votre alimentation.

« Huiles de graines » est un terme général utilisé pour décrire les huiles végétales riches en oméga-6 fabriquées à partir de graines. Les huiles de soja et de canola sont également appelées huiles de graines, même si elles ne proviennent pas de graines.

Les fabricants de produits alimentaires et les restaurants ont commencé à s'appuyer fortement sur les huiles de graines dans la production alimentaire il y a plusieurs décennies, alors que les Américains abandonnaient les graisses d'origine animale comme le beurre et le saindoux afin de protéger la santé cardiaque et d'économiser de l'argent.

Aujourd’hui, les huiles de graines représentent environ 10 % de l’apport calorique1 dans l’alimentation américaine moyenne. Ces huiles peuvent être trouvées dans tout, des préparations pour nourrissons à votre vinaigrette préférée.

Bien que de nombreuses organisations de santé comme l'American Heart Association2 favorisent l'utilisation d'huiles de graines comme l'huile de soja et l'huile de tournesol plutôt que les graisses animales et végétales riches en graisses saturées, les experts de la santé ont identifié des problèmes majeurs avec certaines des huiles végétales les plus couramment utilisées. .

Selon les scientifiques et les médecins dans le domaine de la recherche sur les lipides, les huiles de graines suivantes pourraient être les plus problématiques pour la santé :

La plupart de ces huiles sont utilisées dans la cuisine familiale et au restaurant ainsi que dans la production alimentaire, de sorte que la personne moyenne les consomme quotidiennement. Les huiles de pépins de raisin et de son de riz préoccupent également certains experts de la santé, mais elles ne sont pas aussi souvent utilisées dans la production alimentaire.

Le problème avec les huiles de graines est qu’elles se trouvent dans de nombreux aliments et font partie des graisses les plus couramment utilisées pour la cuisine. Pour cette raison, ils constituent la majorité des graisses dans l’alimentation de la plupart des gens.

Selon les recherches, notre dépendance excessive aux huiles de graines pourrait nuire à la santé de plusieurs manières :

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont tous deux nécessaires à la santé. Cependant, même si les acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires8, les acides gras oméga-6 ont tendance à être de nature plus pro-inflammatoire9.

"Les huiles de graines ont une teneur plus élevée en oméga-6 que les autres graisses plus saines. Les preuves ne sont pas concluantes si les graisses oméga-6 sont toujours inflammatoires d'une "mauvaise" manière. Il est clair que nous en avons besoin, mais dans une moindre mesure. quantités que leurs homologues anti-inflammatoires oméga-3", explique Whitney Crouch, RDN, CLT, à mindbodygreen.

Même si le rapport idéal entre oméga-6 et oméga-3 n'est pas encore connu, les experts estiment qu'il devrait se situer entre 1:110 et 4:16 pour une santé optimale. Malheureusement, le régime alimentaire américain moyen contient jusqu'à 20 fois plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3, ce qui peut favoriser l'inflammation dans le corps et contribuer aux maladies inflammatoires.

Les huiles de graines comme l'huile de canola (également connue sous le nom d'huile de colza) subissent un processus de raffinage, comprenant un blanchiment et une désodorisation, qui contribue à améliorer le goût et la couleur des huiles et à prolonger leur durée de conservation. Malheureusement, le processus de raffinage prive les huiles comme l’huile de canola de composés bénéfiques comme la vitamine E et les phénols11, ce qui signifie qu’elles sont moins nutritives que les huiles non raffinées.

Les organismes génétiquement modifiés (OGM)12 comptent parmi les sujets les plus controversés dans les domaines de la nutrition et des sciences de l’environnement.

La plupart des cultures utilisées pour fabriquer des huiles de graines sont génétiquement modifiées pour améliorer la résistance aux herbicides nocifs comme le glyphosate et améliorer le rendement des cultures. Les scientifiques affirment que l’utilisation accrue d’herbicides comme le glyphosate sur les cultures OGM13 peut nuire à la fois à la santé humaine et à la santé de l’environnement12.

De nombreuses huiles de graines ont un point de fumée élevé, ce qui signifie qu’elles peuvent être chauffées à haute température sans brûler. Cependant, certains sont riches en graisses polyinsaturées (AGPI), ce qui les rend sujets à l’oxydation, une réaction entre les graisses et l’oxygène qui provoque la formation de composés nocifs14 comme les radicaux libres.