L’huile d’arachide est-elle saine ? Avantages, inconvénients + comment il se compare aux autres huiles

Acheter des huiles de cuisson saines peut devenir un peu… compliqué. Non seulement il existe une tonne d'huiles parmi lesquelles choisir, mais des informations contradictoires sur les graisses peuvent rendre difficile le choix des huiles que vous devez ajouter à votre panier et de celles que vous devez laisser sur les étagères.

Certaines personnes pensent que les huiles végétales, comme l’huile d’arachide, sont saines car elles sont faibles en graisses saturées, mais ces huiles présentent quelques inconvénients. Examinons la science derrière l'huile d'arachide pour découvrir si cette graisse populaire peut s'intégrer dans une alimentation saine.

L'huile d'arachide est une huile à base d'arachides. Même si la plupart des gens considèrent les arachides comme des noix, elles appartiennent en réalité à la famille des légumineuses ou des pois.

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L’arachide (Arachis hypogaea L.) est originaire d’Amérique du Sud1 mais est désormais cultivée partout dans le monde, y compris aux États-Unis. Ces plantes produisent des fleurs jaune vif au-dessus du sol mais développent leurs fruits sous terre, c'est pourquoi les cacahuètes sont également connues sous le nom d'arachides. Les cacahuètes ont un goût doux et terreux et une texture crémeuse, grâce à leur teneur élevée en matières grasses.

Parce que les arachides sont riches en matières grasses, elles sont utilisées pour produire de l’huile de cuisson ainsi que d’autres produits à base de matières grasses comme le savon et la nourriture pour animaux.

L'huile d'arachide a un point de fumée élevé (la température à laquelle une huile commence à fumer) d'environ 445 degrés Fahrenheit 2 (229,4 degrés Celsius2), c'est pourquoi elle est couramment utilisée dans les méthodes de cuisson à haute température comme la friture et les sautés. Lorsqu'une huile atteint son point de fumée, les graisses commencent à se décomposer3 et forment des composés nocifs tels que des alcools, des aldéhydes et des cétones, qui affectent la saveur de l'huile. C'est pourquoi les huiles avec des points de fumée plus élevés sont préférées pour la cuisson à haute température.

Les établissements de restauration rapide utilisent l'huile d'arachide pour frire des aliments comme les frites et le poulet, et elle est régulièrement utilisée comme ingrédient dans les plats africains, chinois, indiens et d'Asie du Sud-Est.

L'huile d'arachide est principalement composée de matières grasses, mais elle contient de petites quantités d'autres nutriments comme la vitamine E. Voici la répartition de la valeur nutritionnelle dans 1 cuillère à soupe d'huile d'arachide4 :

L'huile d'arachide est principalement composée d'acides gras insaturés, notamment d'acides gras monoinsaturés (AGMI) et d'acides gras polyinsaturés (AGPI), qui représentent environ 80 % de l'huile d'arachide6. Les 20 % restants proviennent de graisses saturées.

L’acide oléique7, un gras monoinsaturé, est le principal gras de l’huile d’arachide. Il est également riche en acide linoléique, un type d’acide gras polyinsaturé oméga-6.

Parce qu'elle est si riche en AGMI, qui sont généralement considérés comme « sains pour le cœur8 », l'huile d'arachide est présentée comme une option de graisse nutritive. Cependant, même si l’huile d’arachide peut être un choix sain avec modération, elle présente certains inconvénients à prendre en compte, que nous aborderons plus loin dans l’article.

Il existe plusieurs formes d’huile d’arachide, chacune avec une saveur et un niveau de transformation différents :

En termes de nutrition et de bienfaits potentiels pour la santé, il existe une différence entre l’huile d’arachide raffinée et non raffinée. Bien que le processus de raffinage chimique produise une huile présentant des qualités souhaitables telles qu’une durée de conservation plus longue, un risque d’allergie plus faible et un goût et une couleur plus neutres, il prive également12 l’huile de nutriments7 qui contribuent à ses bienfaits pour la santé.

C'est pourquoi les diététistes, comme Whitney Crouch, RDN, CLT, vous recommandent de choisir judicieusement votre huile d'arachide. "L'huile d'arachide raffinée ne fournit pas le même niveau de phytostérols et de vitamine E que l'huile d'arachide non raffinée et a un profil d'acides gras moins favorable et plus inflammatoire", explique Crouch à Mindbodygreen.

L'huile d'arachide non raffinée peut offrir quelques avantages pour la santé, tels que :

Des études montrent que l’acide oléique – la principale graisse présente dans l’huile d’arachide – possède des propriétés anti-inflammatoires13 et peut avoir un effet positif sur le poids corporel.

Une revue récente14 publiée dans Advances in Nutrition a révélé que les régimes enrichis en acide oléique peuvent protéger contre l'obésité en interagissant avec la protéine kinase activée par l'AMP (AMPK), une enzyme qui joue un rôle important dans la régulation de l'appétit et de l'apport énergétique.